TOP 5 loại hạt dinh dưỡng dành cho người tập gym

Tập gym là một hình thức tập luyện thể thao tập trung vào cơ bắp thông qua các hoạt động cử tạ kết hợp với các dụng cụ hỗ trợ và một chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý. Hình thức này được giới trẻ đặc biệt ưa chuộng bởi không chỉ giúp duy trì một vóc dáng mơ ước mà còn đảm bảo được thể trạng và sức khỏe.

Về mục đích của việc tập gym sẽ tùy thuộc vào nhu cầu của người tập : tăng cơ giảm mơ, tăng cân, giảm mỡ bụng, tăng vòng ba…. Với mỗi một mục tiêu như vậy, người tập cần phải xây dựng cho mình những bài tập khác nhau, tập trung vào các bộ phận chính của cơ thể.

Với các gymer ngoài việc tập luyện đều đặn thì chế độ ăn nghiêm khắc là việc làm cực kì quan trọng. Nếu sự kết hợp giữa thực đơn và tập luyện không hoàn hảo thì khả năng hoàn thành mục tiêu gần như ở con số 0.

1.Nhu cầu dinh dưỡng cho người tập thể hình

1.1 Nhu cầu về hàm lượng calo

Hấp thụ một lượng calo vừa đủ cho quá trình tập luyện là một điều cực kì cần thiết. Bạn cần phải thường xuyên theo dõi, đánh giá các chỉ số calo nạp vào cơ thể để kịp thời điều chỉnh, thích ứng.

Để có thể đo lường chính xác chỉ số này, người tập sẽ tự cân tối thiểu 3 lần/ tuần và ghi lại thực đơn mình đã sử dụng để theo dõi. Nếu cân nặng giữ nguyên thì hàm lượng calo trong cơ thể mỗi ngày vẫn duy trì ở mức ổn định. Còn nếu cân nặng tăng hoặc giảm, bạn cần phải cân đối lại ngay thực đơn để đáp ứng nhu cầu.

Theo các chuyên gia, để có cơ bắp cần nạp 20 calo/450gram trong lượng cơ thể mỗi ngày.

1.2 Cung cấp hàm lượng protein vừa đủ

Đối với cơ thể bình thường, trung bình mỗi ngày cần nạp 1.1 gram / kg trọng lượng cơ thể. Vì thế đối với người tập thể hình lượng protein cần tăng gấp đôi để tập trung vào sự phát triển của cơ bắp.

Với những người lần đầu tập gym, trong 6 tháng đầu tập luyện cần cung cấp tối thiểu 3,3 gram protein/ kg trọng lượng cơ thể để có thể đảm bảo một thể trạng tốt nhất.

1.3 Nạp một lượng chất béo cần thiết

Nhiều người cho rằng chất béo là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến nỗi ám ảnh về cân nặng tăng nhanh vì thế chỉ cần loại bỏ hoàn toàn chất béo cơ thể sẽ trở lại dáng vẻ mơ ước. Tuy nhiên suy nghĩ đó hoàn toàn sai lầm. Điều đó có thể khiến bạn bị kiệt sức nhưng vẫn chẳng giảm được một chút cân nặng nào.

Theo khuyến nghị , người tập thể hình cần cung cấp ít nhất 16 – 30% lượng calo từ chất béo. Lượng chất béo vừa đủ này giúp duy trì testosterone – chỉ số kích thích cơ bắp và không gây tích tụ mỡ.

2. Các nhóm thực phẩm tốt cho gymer

Ăn nhiều hay ít không quan trọng mà đối với các gymer nhiệm vụ là phải ăn đúng và đủ. Các thực phẩm thường thấy trong thực đơn có thể kể đến:

• Các loại thức ăn chứa lượng protein cao : thịt bò, cá, trứng, đậu đỏ, bánh mì, hạt dinh dưỡng.. Thịt nạc là nguồn cung cấp protein tốt nhất
• Các chất tinh bột tiêu hóa chậm để bổ sung lượng tinh bột : ngũ cốc, yến mạch, trái cây,…
• Thịt đỏ cung cấp chất béo và đạm , dầu oliu, bơ đậu phộng…
• Một số chất bổ sung hữu ích : Whey protein, creatine và caffeine.

Ngoài ra, người tập luyện cần tránh các loại sản phẩm, đồ ăn gây ảnh hưởng đến quá trình tập luyện như các loại rượu, thuốc kích thích, có cồn, tránh ăn quá nhiều đường, dầu mỡ, đồ chiên rán. Nên sử dụng lò vi sóng, nồi chiên không dầu để chế biến thay vì sử dụng dầu mỡ.

Khi muốn kết hợp sử dụng các thực phẩm chức năng, bổ trợ cần tìm hiểu thật kỹ để tránh các sản phẩm ảnh hưởng tới dạ dày, sức khỏe, các cơ quan nội tạng…

3. TOP 5 loại hạt dinh dưỡng cực tốt cho người tập gym

Hạt dinh dưỡng là một sản phẩm không thể thiếu, một trợ thủ đắc lực của các gymer. Cùng tìm hiểu một số loại hạt được đánh giá cao trong bảng xếp hạng và cực kỳ hữu ích đối với người tập thể hình.

3.1 Hạt hạnh nhân

Không phải tự nhiên hạt hạnh nhân được đưa vào top đầu trong danh sách này. Theo các chuyên gia hạnh nhân được đánh giá là thực phẩm vàng trong “làng gymer”. 

Hạnh nhân giúp cho quá trình tăng cơ, kích thích sự phát triển của cơ và xương. Hàm lượng canxi và protein giúp cơ săn chắc và xương chắc khỏe, đảm bảo thể lực sau quá trình tập luyện mất sức. 

Ngoài ra, vitamin E còn giúp ngăn ngừa sự phá hủy của các tế bào cơ bị gây ra bởi các chất béo, vì thế hạnh nhân được mệnh danh là “bài thuốc hoàn hảo cho cơ bắp”

Hạt hạnh nhân sẽ cung cấp đầy đủ lượng calo đã mất đi mà không cần phải tìm đến những loại thực phẩm nhiều chất béo khác.

3.2 Hạt chia 

Ưu điểm vượt trội nhất của hạt chia là hàm lượng chất xơ cao, do đó hạt có thể hấp thụ một lượng nước gấp 10-12 lần trọng lượng của chúng và tạo thành một dung dịch có độ sệt như gel trong dạ dày sẽ ngăn ngừa một số loại thức ăn chúng ta nạp vào cơ thể không bị hấp thụ nhiều calo.

Chính vì thế, sử dụng hạt chia sẽ giúp cơ thể có cảm giác no lâu, không còn bị khó chịu bởi những cơn đói, thèm ăn dai dẳng, đồng thời duy trì một hệ tiêu hóa tốt cho cơ thể giúp giảm cân nhưng không hề ảnh hưởng đến dạ dày.

Hàm lượng protein trong hạt chia cũng cung cấp đầy đủ cho cơ thể và có thể thay thế được những món ăn phải mất công chế biến cầu kỳ, phức tạp. Thay vì phải bỏ ra vài tiếng đồng hồ chế biến các món ăn với thịt đỏ bạn có thể dùng hạt chia với sữa tươi không đường cho một bữa sáng nhanh gọn, tiện lợi mà vẫn đảm bảo mọi yêu cầu.

3.3 Hạt óc chó

Nhiều người cho rằng hạt óc chó là một loại hạt độc hại khi chứa tới 65% hàm lượng chất béo. Tuy nhiên theo nghiên cứu, những suy nghĩ đó hoàn toàn sai lầm bởi lượng chất béo đó không bão hòa đơn hay còn gọi là loại chất béo tốt cho sức khỏe.

Hạt óc chó chứa chất béo palmitoleic kiếm soát tốt quá trình đốt cháy trong cơ thể, ngăn ngừa khả năng tích trữ chất béo.

Ngoài ra hàm lượng protein và chất xơ trong hạt giúp duy trì cảm giác no lâu, cơ thể không cảm thấy mệt mỏi và không bị làm phiền bởi các cơn thèm ăn.

3.4 Hạt macca 

Hàm lượng dinh dưỡng của hạt chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe, chất béo lành mạnh giúp cải thiện cholesterol có hại.

Macca chứa ít đường và carbs cùng chất xơ vừa giúp cải thiện lượng đường trong máu, ngăn ngừa đái tháo đường, vừa có lợi đối với người ăn kiêng, giảm cân.

3.5 Hạt điều

Hạt điều chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, chất béo không bão hòa và các chất đạm, protein khác. Sử dụng hạt điều vào mục đích tăng cân hay giảm cân đều có thể do bạn lựa chọn.

Hạt điều chứa lượng calo rất lớn, nếu sử dụng thường xuyên với trọng lượng lớn sẽ khiến cơ thể bạn nạp nhiều năng lượng calo vào cơ thể làm tăng cân. Nhưng nếu bạn muốn giảm cân thì hãy kết hợp với các tỉ lệ vừa nhỏ trong mỗi bữa ăn.

Sử dụng một lượng vừa đủ hạt điều sẽ giúp bạn duy trì trạng thái khỏe mạnh, không bị tiêu hao sức lực và giúp no lâu hơn

4. Một số lưu ý khi sử dụng hạt dinh dưỡng cho người tập gym

Không thể phủ nhận được vai trò của hạt dinh dưỡng đối với người tập thể hình. Tuy nhiên nếu không sử dụng chúng linh hoạt và đúng cách thì tác dụng mang lại sẽ khác hoàn toàn so với mong đợi của bạn. Vì thế cần lưu ý một số điểm sau:

• Nên ăn hạt trước bữa chính, không nên ăn một lần quá nhiều mà chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày. Tùy vào khẩu vị của từng người để chia khẩu phần ăn hợp lý
• Kết hợp với các món ăn hàng ngày như salad trộn, súp, cháo … các món điểm tâm
• Tránh kết hợp với các món ăn quá nhiều dầu mỡ, nhiều đường..

Để có một cơ thể khỏe mạnh, một hình mẫu mong muốn bản thân chúng ta phải có một quy trình tập luyện, ăn uống nghiêm khắc và bền bỉ. Vì thể bạn hãy chọn cho mình những thực phẩm , món ăn hợp khẩu vị để bản thân không bao giờ bị chán nản, bỏ cuộc trong hành trình chinh phục vóc dáng. VietGourmet sẽ đồng hành cùng bạn trên chặng đường nhiều thử thách nhưng cũng rất ý nghĩa ấy.