9 lợi ích sức khỏe của việc ăn yến mạch và bột yến mạch đều đặn

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh, được đánh giá là hàm lượng đường tự nhiên tốt cho sức khoẻ. Chúng là một loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten và là một nguồn tuyệt vời của các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng.

Các nghiên cứu cho thấy yến mạch và bột yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng bao gồm giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của việc ăn yến mạch và bột yến mạch thường xuyên:

1. Yến mạch cực kỳ bổ dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất cân đối. Chúng là một nguồn cung cấp carbs và chất xơ dồi dào , bao gồm cả chất xơ beta-glucan mạnh mẽ

Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao, với sự cân bằng tốt của các axit amin thiết yếu

Yến mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật chống oxy hóa quan trọng. Nửa cốc (78 gram) yến mạch khô chứa

• Mangan: 63,91% giá trị hàng ngày (DV)
• Phốt pho: 13,3% DV
• Magiê: 13,3% DV
• Đồng: 17,6% DV
• Sắt: 9,4% DV
• Kẽm: 13,4% DV
• Folate: 3,24% DV
• Vitamin B1 (thiamin): 15,5% DV
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 9,07% DV
• một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin)

Yến mạch có 51 gam carbs, 13 gam protein, 5 gam chất béo và 8 gam chất xơ trong 1 cốc. Cùng một khẩu phần này chỉ có 303 calo.

Điều này có nghĩa là yến mạch là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

2. Yến mạch nguyên hạt rất giàu chất chống oxy hóa

Yến mạch nguyên hạt có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi được gọi là polyphenol. Đáng chú ý nhất là một nhóm chất chống oxy hóa duy nhất được gọi là avenanthramides, hầu như chỉ được tìm thấy trong yến mạch

Cả nghiên cứu cũ và mới hơn đều phát hiện ra rằng avenanthramides có thể giúp hạ huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Phân tử khí này giúp giãn nở (mở rộng) các mạch máu và dẫn đến lưu lượng máu tốt hơn

Ngoài ra, avenanthramides có tác dụng chống viêm và chống ngứa.

3. Yến mạch chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta-glucan

Yến mạch chứa một lượng lớn beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Beta-glucan hòa tan một phần trong nước và tạo thành dung dịch đặc, giống như gel trong ruột của bạn.

Những lợi ích sức khỏe của chất xơ beta-glucan bao gồm:

• giảm mức LDL và tổng mức cholesterol
• giảm lượng đường trong máu và phản ứng insulin
• tăng cảm giác no
• tăng sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa

4. Yến mạch làm giảm mức cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL khỏi bị hư hại

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Một yếu tố nguy cơ chính là cholesterol trong máu cao.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ beta-glucan trong yến mạch có hiệu quả trong việc giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL

Beta-glucan có thể làm tăng giải phóng mật giàu cholesterol, làm giảm mức lưu thông của cholesterol trong máu của bạn.

Yến mạch cũng có thể bảo vệ cholesterol LDL (xấu) khỏi quá trình oxy hóa.

Quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu) xảy ra khi nó phản ứng với các gốc tự do. Đây là một bước quan trọng khác trong sự tiến triển của bệnh tim. Nó tạo ra chứng viêm trong động mạch, làm tổn thương các mô và có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

5. Yến mạch có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Bệnh tiểu đường loại 2 là một tình trạng sức khỏe phổ biến, được đặc trưng bởi lượng đường trong máu tăng cao đáng kể. Nó thường là kết quả của việc giảm độ nhạy cảm với hormone insulin.

Yến mạch có thể giúp giảm lượng đường trong máu , đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2. Beta-glucan trong cả yến mạch và lúa mạch cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin

Tuy nhiên, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên vào năm 2016 không thấy cải thiện độ nhạy insulin, vì vậy cần phải nghiên cứu thêm

Những tác dụng này chủ yếu là do khả năng của beta-glucan tạo thành một lớp gel dày làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thụ glucose vào máu.

6. Bột yến mạch rất no và có thể giúp bạn giảm cân

Bột yến mạch (cháo) không chỉ là món ăn sáng ngon mà còn rất no

Ăn thức ăn no có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân.

Bằng cách trì hoãn thời gian dạ dày của bạn trống rỗng, beta-glucan trong bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no của bạn

Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy việc giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone được sản xuất trong ruột để phản ứng với việc ăn uống. Hormone tạo cảm giác no này đã được chứng minh là làm giảm lượng calo tiêu thụ và có thể làm giảm nguy cơ béo phì.

7. Yến mạch xay mịn có thể giúp chăm sóc da

Không phải ngẫu nhiên mà yến mạch có thể được tìm thấy trong vô số sản phẩm chăm sóc da. Các nhà sản xuất các sản phẩm này thường dán nhãn yến mạch xay mịn là “bột yến mạch dạng keo”.

FDA đã phê duyệt bột yến mạch dạng keo như một chất bảo vệ da vào năm 2003. Nhưng trên thực tế, yến mạch đã có lịch sử sử dụng lâu dài trong việc điều trị ngứa và kích ứng trong các tình trạng da khác nhau

Ví dụ, các sản phẩm chăm sóc da từ yến mạch có thể cải thiện các triệu chứng khó chịu của bệnh chàm.

Lưu ý rằng lợi ích chăm sóc da chỉ liên quan đến yến mạch bôi ngoài da chứ không phải yến mạch dùng để ăn.

8. Yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là tình trạng mãn tính phổ biến nhất ở trẻ em

Đó là một chứng rối loạn viêm của đường thở – các ống dẫn không khí đến và đi từ phổi của một người.

Mặc dù không phải tất cả trẻ em đều có các triệu chứng giống nhau nhưng nhiều trẻ bị ho, thở khò khè và khó thở tái phát.

Nghiên cứu cũ hơn chỉ ra rằng việc cho ăn yến mạch sớm, chẳng hạn, có thể thực sự bảo vệ trẻ em khỏi phát triển bệnh hen suyễn

Một nghiên cứu báo cáo rằng cho trẻ sơ sinh ăn yến mạch trước 6 tháng tuổi có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.

9. Yến mạch có thể giúp giảm táo bón

Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch, lớp ngoài giàu chất xơ của hạt, có thể giúp giảm táo bón ở người lớn tuổi

Một thử nghiệm cho thấy sức khỏe được cải thiện ở 30 người lớn tuổi ăn súp hoặc món tráng miệng có chứa cám yến mạch hàng ngày trong 12 tuần

Hơn nữa, 59% những người này đã có thể ngừng sử dụng thuốc nhuận tràng sau 3 tháng nghiên cứu, trong khi việc sử dụng thuốc nhuận tràng tổng thể tăng 8% ở nhóm đối chứng.

Cám yến mạch cũng được chứng minh là làm giảm các triệu chứng tiêu hóa và hỗ trợ tiêu hóa ở những người bị viêm loét đại tràng

Tuy nhiên, trong khi chất xơ hòa tan trong yến mạch nói chung có hiệu quả chống táo bón, nó được phát hiện là kém hiệu quả hơn đối với chứng táo bón do opioid gây ra, vì nó không ảnh hưởng đến chuyển động của đại tràng mà thuốc có thể ngăn chặn.

Theo dõi VietGourmet để cập nhật thêm kiến thức chất lượng về hạt dinh dưỡng.